Une peau saine : Les 12 meilleurs aliments
Les 12 meilleurs aliments pour une peau saine
La nutrition est importante pour la santé. Un régime alimentaire malsain peut endommager votre métabolisme, entraîner une prise de poids et même endommager des organes, tels que le cœur et le foie.
Mais ce que vous mangez affecte également un autre organe : votre peau.
Au fur et à mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur l’alimentation et le corps, il est de plus en plus clair que ce que vous mangez peut affecter de manière significative la santé et le vieillissement de votre peau.
Cet article passe en revue 12 des meilleurs aliments pour garder une peau saine.
1. Les poissons gras
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le hareng, sont d’excellents aliments pour une peau saine. Ce sont des sources riches en acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé de la peau.
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour aider la peau à rester épaisse, souple et hydratée. En fait, une carence en acides gras oméga-3 peut entraîner une sécheresse de la peau.
Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson réduisent l’inflammation, qui peut provoquer des rougeurs et de l’acné. Ils peuvent même rendre votre peau moins sensible aux rayons UV nocifs du soleil.
Certaines études montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à lutter contre les maladies inflammatoires et auto-immunes affectant votre peau, comme le psoriasis et le lupus.
Le poisson gras est également une source de vitamine E, l’un des antioxydants les plus importants pour votre peau.
Un apport suffisant en vitamine E est essentiel pour protéger votre peau contre les dommages causés par les radicaux libres et les inflammations.
Ce type de fruit de mer est également une source de protéines de haute qualité, nécessaires au maintien de la force et de l’intégrité de votre peau.
Enfin, le poisson fournit du zinc – un minéral vital pour réguler les éléments suivants :
- l’inflammation
- la santé générale de la peau
- la production de nouvelles cellules cutanées
Une carence en zinc peut entraîner une inflammation de la peau, des lésions et un retard dans la cicatrisation des plaies.
EN RÉSUMÉ
Les types de poissons gras comme le saumon contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l’inflammation et garder votre peau hydratée. Ils constituent également une bonne source de protéines de haute qualité, de vitamine E et de zinc.
2. Avocats
Les avocats sont riches en graisses saines. Ces graisses sont bénéfiques à de nombreuses fonctions de votre corps, y compris à la santé de votre peau.
Une consommation suffisante de ces graisses est essentielle pour aider la peau à rester souple et hydratée.
Une étude portant sur plus de 700 femmes a révélé qu’un apport élevé en graisses totales – en particulier les types de graisses saines présentes dans les avocats – était associé à une peau plus souple et plus élastique.
Des preuves préliminaires montrent également que les avocats contiennent des composés qui peuvent aider à protéger votre peau des dommages causés par le soleil. Les dommages causés par les UV à votre peau peuvent provoquer des rides et d’autres signes de vieillissement.
Les avocats sont également une bonne source de vitamine E, un antioxydant important qui aide à protéger la peau des dommages oxydatifs. La plupart des Américains ne consomment pas assez de vitamine E dans leur alimentation.
Il est intéressant de noter que la vitamine E semble être plus efficace lorsqu’elle est associée à la vitamine C.
La vitamine C est également essentielle pour une peau saine. Votre peau en a besoin pour créer du collagène, qui est la principale protéine structurelle qui maintient votre peau forte et saine.
Une carence en vitamine C est rare de nos jours, mais les symptômes courants sont une peau sèche, rugueuse et squameuse qui a tendance à se meurtrir facilement.
La vitamine C est également un antioxydant qui aide à protéger votre peau des dommages oxydatifs causés par le soleil et l’environnement, qui peuvent entraîner des signes de vieillissement.
Une portion de 100 grammes, soit environ la moitié d’un avocat, fournit 14 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine E et 11 % de la VQ en vitamine C.
EN RÉSUMÉ
Les avocats sont riches en graisses bénéfiques et contiennent des vitamines E et C, qui sont importantes pour une peau saine. Ils contiennent également des composés qui peuvent protéger votre peau des dommages causés par le soleil.
3. Noix de Grenoble
Les noix présentent de nombreuses caractéristiques qui en font un excellent aliment pour une peau saine.
Elles sont une bonne source d’acides gras essentiels, qui sont des graisses que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
En fait, elles sont plus riches que la plupart des autres noix en acides gras oméga-3 et oméga-6.
Une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 peut favoriser l’inflammation, notamment les affections inflammatoires de la peau comme le psoriasis.
En revanche, les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation dans votre corps, y compris dans votre peau.
Alors que les acides gras oméga-6 sont abondants dans l’alimentation occidentale, les sources d’acides gras oméga-3 sont rares.
Comme les noix contiennent un bon ratio de ces acides gras, elles peuvent aider à combattre la réponse inflammatoire potentielle à un excès d’oméga-6.
De plus, les noix contiennent d’autres nutriments dont votre peau a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé.
Une once (28 grammes) de noix contient 8 % de la dose de zinc recommandée.
Le zinc est essentiel au bon fonctionnement de la barrière cutanée. Il est également nécessaire à la cicatrisation des plaies et à la lutte contre les bactéries et les inflammations.
Les noix fournissent également de petites quantités de vitamine E et de sélénium, des antioxydants, ainsi que 4 à 5 grammes de protéines par once (28 grammes).
EN RÉSUMÉ
Les noix sont une bonne source de graisses essentielles, de zinc, de vitamine E, de sélénium et de protéines – autant de nutriments dont votre peau a besoin pour rester en bonne santé.
4. Graines de tournesol
En général, les noix et les graines sont de bonnes sources de nutriments bénéfiques pour la peau.
Les graines de tournesol en sont un excellent exemple.
Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient 49 % de la valeur quotidienne de la vitamine E, 41 % de la valeur quotidienne du sélénium, 14 % de la valeur quotidienne du zinc et 5,5 grammes de protéines.
EN RÉSUMÉ
Les graines de tournesol sont une excellente source de nutriments, dont la vitamine E, qui est un antioxydant important pour la peau.
5. Les patates douces
Le bêta-carotène est un nutriment présent dans les plantes.
Il fonctionne comme la provitamine A, ce qui signifie qu’il peut être converti en vitamine A dans votre corps.
Le bêta-carotène se trouve dans les oranges et les légumes tels que les carottes, les épinards et les patates douces.
Les patates douces en sont une excellente source – une portion de 1/2 tasse (100 grammes) de patates douces cuites au four contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir plus de six fois la valeur quotidienne de vitamine A.
Les caroténoïdes comme le bêta-carotène aident à garder une peau saine en agissant comme un écran solaire naturel.
Lorsqu’il est consommé, cet antioxydant est incorporé à votre peau et contribue à protéger vos cellules cutanées de l’exposition au soleil. Cela peut aider à prévenir les coups de soleil, la mort des cellules et la peau sèche et ridée.
Il est intéressant de noter que des quantités élevées de bêta-carotène peuvent également ajouter une couleur chaude et orange à votre peau, contribuant ainsi à une apparence générale plus saine.
EN RÉSUMÉ
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel et peut protéger votre peau des dommages causés par le soleil.
6. Poivrons rouges ou jaunes
Comme les patates douces, les poivrons sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A.
Une tasse (149 grammes) de poivrons rouges coupés en morceaux contient l’équivalent de 156 % de l’apport quotidien en vitamine A.
Ils constituent également l’une des meilleures sources de vitamine C. Cette vitamine est nécessaire à la création de la protéine collagène, qui maintient la peau ferme et résistante.
Une seule tasse (149 grammes) de poivrons fournit une quantité impressionnante de 211 % de la valeur quotidienne de vitamine C.
Une vaste étude d’observation portant sur des femmes a établi un lien entre une consommation abondante de vitamine C et une réduction du risque de peau ridée et sèche avec l’âge.
EN RÉSUMÉ
Les poivrons contiennent beaucoup de bêta-carotène et de vitamine C, qui sont tous deux des antioxydants importants pour votre peau. La vitamine C est également nécessaire pour créer du collagène, la protéine structurelle qui maintient la solidité de votre peau.
7. Brocoli
Le brocoli regorge de nombreuses vitamines et minéraux importants pour la santé de la peau, notamment le zinc, la vitamine A et la vitamine C.
Il contient également de la lutéine, un caroténoïde qui fonctionne comme le bêta-carotène. La lutéine aide à protéger votre peau contre les dommages oxydatifs, qui peuvent provoquer la sécheresse et les rides de votre peau.
Mais les fleurets de brocoli contiennent également un composé spécial appelé sulforaphane, qui présente des avantages potentiels impressionnants. Il pourrait même avoir des effets anticancéreux, notamment sur certains types de cancer de la peau.
Le sulforaphane est également un puissant agent protecteur contre les dommages causés par le soleil. Il agit de deux manières : il neutralise les radicaux libres nocifs et active d’autres systèmes de protection dans votre corps.
Lors de tests en laboratoire, le sulforaphane a réduit de 29 % le nombre de cellules de la peau détruites par les rayons UV, et la protection a duré jusqu’à 48 heures.
Des preuves suggèrent que le sulforaphane peut également contribuer à maintenir les niveaux de collagène dans votre peau.
EN RÉSUMÉ
Le brocoli est une bonne source de vitamines, de minéraux et de caroténoïdes qui sont importants pour la santé de la peau. Il contient également du sulforaphane, qui peut contribuer à prévenir le cancer de la peau et à protéger votre peau des coups de soleil.
8. Tomates
Les tomates sont une excellente source de vitamine C et contiennent tous les principaux caroténoïdes, y compris le lycopène.
Il a été démontré que le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène protègent votre peau contre les dommages causés par le soleil. Ils peuvent également contribuer à prévenir les rides.
Les tomates étant riches en caroténoïdes, elles constituent un excellent aliment pour maintenir une peau saine.
Pensez à associer les aliments riches en caroténoïdes comme les tomates à une source de graisse, comme le fromage ou l’huile d’olive. Les graisses augmentent l’absorption des caroténoïdes.
EN RÉSUMÉ
Les tomates sont une bonne source de vitamine C et de tous les principaux caroténoïdes, notamment le lycopène. Ces caroténoïdes protègent votre peau des dommages causés par le soleil et peuvent aider à prévenir les rides.
9. Le soja
Le soja contient des isoflavones, une catégorie de composés végétaux qui peuvent imiter ou bloquer les œstrogènes dans votre organisme.
Les isoflavones peuvent être bénéfiques pour plusieurs parties de votre corps, y compris votre peau.
Une petite étude portant sur des femmes d’âge moyen a révélé que la consommation quotidienne d’isoflavones de soja pendant 8 à 12 semaines réduisait les fines rides et améliorait l’élasticité de la peau.
Chez les femmes ménopausées, le soja peut également améliorer la sécheresse de la peau et augmenter le collagène, qui aide à garder une peau lisse et forte.
Ces isoflavones aident non seulement à protéger les cellules de votre corps contre les dommages, mais aussi votre peau contre les rayons UV – ce qui peut réduire le risque de certains cancers de la peau.
EN RÉSUMÉ
Le soja contient des isoflavones, dont il a été démontré qu’elles améliorent les rides, le collagène, l’élasticité de la peau et la sécheresse cutanée, et qu’elles protègent votre peau des dommages causés par les UV.
10. Le chocolat noir
Si vous avez besoin d’une raison supplémentaire pour manger du chocolat, la voici : Les effets du cacao sur votre peau sont assez phénoménaux.
Après 6 à 12 semaines de consommation quotidienne d’une poudre de cacao riche en antioxydants, les participants à une étude ont eu une peau plus épaisse et plus hydratée.
Leur peau était également moins rugueuse et squameuse, moins sensible aux coups de soleil, et bénéficiait d’un meilleur flux sanguin – ce qui apporte plus de nutriments à votre peau.
Une autre étude a révélé que la consommation de 20 grammes de chocolat noir à haute teneur en antioxydants par jour pouvait permettre à votre peau de résister à plus de deux fois plus de rayons UV avant de brûler, par rapport à la consommation de chocolat à faible teneur en antioxydants.
Plusieurs autres études ont observé des résultats similaires, notamment une amélioration de l’apparence des rides. Cependant, n’oubliez pas qu’au moins une étude n’a pas trouvé d’effets significatifs.
Veillez à choisir du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao pour maximiser les bienfaits et réduire au minimum les sucres ajoutés.
EN RÉSUMÉ
Le cacao contient des antioxydants qui peuvent protéger votre peau contre les coups de soleil. Ces antioxydants peuvent également améliorer les rides, l’épaisseur de la peau, l’hydratation, la circulation sanguine et la texture de la peau.
11. Le thé vert
Le thé vert peut contribuer à protéger votre peau des dommages et du vieillissement.
Les puissants composés présents dans le thé vert sont appelés catéchines et contribuent à améliorer la santé de votre peau de plusieurs façons.
Comme plusieurs autres aliments contenant des antioxydants, le thé vert peut aider à protéger votre peau contre les dommages causés par le soleil.
Une étude de 12 semaines portant sur 60 femmes a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pouvait réduire jusqu’à 25 % les rougeurs dues à l’exposition au soleil.
Le thé vert a également amélioré l’hydratation, la rugosité, l’épaisseur et l’élasticité de leur peau.
Bien que le thé vert soit un excellent choix pour une peau saine, vous pouvez éviter de le boire avec du lait, car il est prouvé que le lait pourrait réduire l’effet des antioxydants du thé vert.
EN RÉSUMÉ
Les catéchines présentes dans le thé vert sont de puissants antioxydants qui peuvent protéger votre peau contre les dommages causés par le soleil et réduire les rougeurs, tout en améliorant son hydratation, son épaisseur et son élasticité.
12. Raisins rouges
Les raisins rouges sont célèbres pour contenir du resvératrol, un composé qui provient de la peau des raisins rouges.
Le resvératrol est crédité d’un large éventail de bienfaits pour la santé, parmi lesquels la réduction des effets du vieillissement.
Des études en éprouvette suggèrent qu’il pourrait également contribuer à ralentir la production de radicaux libres nocifs, qui endommagent les cellules de la peau et provoquent les signes du vieillissement.
Ce composé bénéfique se trouve également dans le vin rouge. Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de preuves que la quantité de resvératrol contenue dans un verre de vin rouge soit suffisante pour affecter votre peau.
Et comme le vin rouge est une boisson alcoolisée, sa consommation excessive a des effets négatifs.
Il n’est pas recommandé de commencer à boire du vin rouge uniquement en raison de ses bienfaits potentiels pour la santé. Vous devriez plutôt augmenter votre consommation de raisins et de baies rouges.
EN RÉSUMÉ
Le resvératrol, le célèbre antioxydant que l’on trouve dans le raisin rouge, peut ralentir le processus de vieillissement de votre peau en altérant les radicaux libres nocifs qui l’endommagent.
N’hésitez pas à lire notre article sur le Régime alimentaire à base de plantes
Conclusion
Ce que vous mangez peut avoir un impact significatif sur la santé de votre peau.
Assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments essentiels pour protéger votre peau. Les aliments de cette liste sont d’excellentes options pour garder une peau saine, forte et attrayante.
